高级定制第 1 阶段（第一个月练习）

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022 高级定制第 1 阶段（第一个月练习）
├─上肢调整大版块（视频是动作解说，以PPT为主）
│  ├─美肩美脖子放松－肩颈放松版块
│  │  ├┈01-颈部后侧放松.mov
│  │  ├┈02-斜方肌拉伸.mov
│  │  ├┈03-斜角肌拉伸.mov
│  │  ├┈04-肩胛提肌拉伸.mov
│  │  ├┈05-胸锁乳突肌拉伸.mov
│  │  ├┈06-枕骨下肌放松.mov
│  │  ├┈07-三角肌放松.mov
│  │  ├┈08-肩胛下肌放松.mov
│  │  ├┈09-上背部放松.mov
│  │  ├┈10-胸部和手臂拉伸.mov
│  │  └┈11-胸大肌牵拉.mov
│  ├─泡沫轴核心激活
│  │  └┈泡沫轴核心训练.mov
│  ├─气场大法内部版－上背部力量训练
│  │  ├┈弹力带外旋.mov
│  │  ├┈气场大法T训练.mov
│  │  ├┈气场大法W训练.mov
│  │  ├┈气场大法动态W训练.mov
│  │  └┈气场大法墙上天使.mov
│  ├─腿部放松 (高低背的改善)
│  │  ├┈大腿后侧拉伸.mov
│  │  ├┈臀大肌的牵拉.mov
│  │  └┈下背部放松.mov
│  └─预防耸肩缩脖子训练
│  └─├┈什么是耸肩.mov
│  └─├┈斜方肌拉伸.mov
│  └─├┈斜角肌拉伸.mov
│  └─└┈预防耸肩训练.mov
├─下肢调整大版块（视频是动作解说，以PPT为主）
│  ├─骨盆侧倾矫正完整版
│  │  ├┈背阔肌拉伸.mov
│  │  ├┈阔筋膜张肌放松.mov
│  │  ├┈髂胫束放松.mov
│  │  ├┈臀部筋膜放松.mov
│  │  ├┈腰方肌拉伸.mov
│  │  └┈正确的卷腹训练.mov
│  ├─泡沫轴核心激活
│  │  └┈泡沫轴核心训练.mov
│  ├─完美腰臀比-骨盆前倾髋内旋
│  │  ├┈蚌式.mov
│  │  ├┈背阔肌拉伸.mov
│  │  ├┈大腿内侧拉伸.mov
│  │  ├┈腹直肌放松.mov
│  │  ├┈骨盆卷动激活.mov
│  │  ├┈阔筋膜张肌放松.mov
│  │  ├┈髂胫束放松.mov
│  │  ├┈髂腰肌拉伸.mov
│  │  ├┈瘦腰大法式平板支撑.mov
│  │  ├┈下背部放松.mov
│  │  ├┈站姿骨盆卷动.mov
│  │  └┈正确的臀桥训练.mov
│  ├─膝超伸矫正
│  │  ├┈股四头放松.mov
│  │  ├┈小腿后侧放松.mov
│  │  └┈小腿后侧拉伸.mov
│  └─直腿女王内部版－膝关节外翻调整
│  └─├┈X型腿的调整.mov
│  └─├┈蚌式.mov
│  └─├┈大腿后侧拉伸.mov
│  └─├┈大腿内收肌的拉伸.mp4
│  └─├┈股内侧头训练.mov
│  └─├┈股四头放松.mov
│  └─├┈开膝臀桥.mov
│  └─├┈阔筋膜张肌放松.mov
│  └─├┈髂胫束放松.mov
│  └─├┈髂腰肌拉伸.mov
│  └─├┈瘦腰大法式平板支撑.mov
│  └─├┈臀部肌群牵拉.mov
│  └─├┈臀部筋膜放松.mov
│  └─├┈臀大肌的牵拉.mov
│  └─└┈正确的臀桥训练.mov
├─下肢力量板块练习（视频是动作解说，以PPT为主）
│  ├─泡沫轴核心激活
│  │  └┈泡沫轴核心训练.mov
│  └─腿部线条雕塑－下肢力量版块
│  └─├┈单腿下蹲训练.mov
│  └─├┈加强版－重心转移训练.mov
│  └─├┈简单版－重心转移的训练.mov
│  └─├┈靠墙静蹲.mov
│  └─├┈平衡稳定训练.mov
│  └─├┈腿部力量及稳定性训练.mov
│  └─└┈心肺训练.mov
└─有氧运动训练前后放松内容——至少前后1组放松（久坐可选择练习 每个动作30秒即可）
└─├┈1、臀部筋膜放松.mov
└─├┈2、髂腰肌拉伸.mov
└─├┈3、髂胫束放松.mov
└─├┈4、股四头放松.mov
└─├┈5、小腿后侧拉伸.mov
└─├┈6、小腿前侧放松.mov
└─├┈7、小腿外侧放松.mov
└─└┈8、足底放松.mov

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